Olet tarpeeksi - omana itsenäsi - 10 min itsemyötätuntoharjoitus
"Olet tarpeeksi - omana itsenäsi" on lempeä mutta voimakas mindfulness-harjoitus, joka sopii hetkiin kun riittämättömyyden kokemus tai vertailu muihin valtaa mielen. Harjoituksessa tuodaan myötätuntoa omiin kokemuksiin ja muistutetaan omista vahvuuksista sekä siitä, miten riitämme täydellisinä sellaisina kuin olemme. Tämä on erityisen tärkeä harjoitus nyky-yhteiskunnassa, jossa jatkuva vertailu ja suorittamisen paine voivat nakertaa itsetuntoa.
Harjoituksen kulku
Asettuminen: Anna hartioiden laskeutua, huomaa kehon kosketus alustaa vasten. Anna silmien sulkeutua kevyesti tai katseen suuntautua alaviistoon... anna silmäkulmien lihasten pehmentyä.
Syvä hengitys: Hengitä nyt muutaman kerran syvempään sisään ja ulos. Tunne miten hengitys virtaa lempeästi, kun hengität sisään ja ulos. Anna samalla koko kehon hellittää kaikesta turhasta, antaen itsesi olla tässä ja nyt.
Käden asettaminen sydämelle: Halutessasi voit laittaa käden tai kädet sydämelle tai muuhun sopivaan kohtaan. Aisti käden kosketus, antaen sen tyynnyttää ja rauhoittaa. Voit ehkä tuntea kehon lämmön, sydämen lyönnit. Voit koska vaan palauttaa kätesi takaisin syliisi tai viereesi.
Hengityksen rytmi: Aisti hengityksen aaltoilevaa, lempeää liikettä kehossasi, kun hengität sisään ja ulos. Anna itsesi lupa olla tässä hetkessä kaikessa rauhassa, juuri sellaisena kuin olet.
Perustotuus itsestäsi: Sinun ei tarvitse tehdä mitään, olla mitään muuta kuin olet nyt. Olet tarpeeksi ja riittävä juuri sellaisena kuin olet, tässä ja nyt.
Puhdas oleminen: Anna itsesi vain olla. Vain sinä ja hengityksen tyynnyttävä rytmi. Antaen itsesi olla, se kuka todella olet, ainutlaatuinen oma itsesi.
Sisäisen kritiikin kohtaaminen: Jos tunnet olosi levottomaksi tai mieleesi nousee ajatuksia, jotka kertovat muusta, hetkiä kun et riitä tai vertailet itseäsi muihin... voitko vain huomata mielesi tarinaa tai tunteita, jotka nousevat, lähtemättä niiden mukaan. Tuo kokemukseen lämpöä, ymmärrystä ja myötätuntoa. Niin monet meistä kokevat riittämättömyyttä aika ajoin, miten inhimillistä se onkaan, yhteistä ihmisyyttä.
Vahvuuksien muistaminen: Unohdamme helposti, miten meissä kaikissa on monia hyviä ominaisuuksia, joista saamme ja voimme pitää. Mitä sellaisia vahvuuksia ja ominaisuuksia sinulla on, joita voit arvostaa itsessäsi? Mistä itsessäsi pidät? Voit ehkä muistuttaa itseäsi, että hyvät ominaisuutesi eivät näy tai ole käytössä kaiken aikaa, mutta ne ovat sinussa, osa sinua. Ja voiko niille antaa tunnustusta.
Kehoon palaaminen: Palauta huomio jälleen kehoosi, hengitykseen, lempeydellä.
Hyväksyminen tässä hetkessä: Anna itsesi olla tässä hetkessä, hyväksyen itsesi sellaisena kuin olet, juuri tässä hetkessä. Täydellisenä, kokonaisena, ainutlaatuisena omana itsenäsi. Kukaan muu ei voi olla kuten sinä. Sinä riität omana itsenäsi.
Alustan tuki: Aina välillä voit tulla tietoiseksi alustasta, joka kannattelee sinua, tukee sinua. Muistuttaen sinä olet riittävä sellaisena kuin olet. Sinulla on voimavaroja ja lahjoja, vahvuuksia ja taitoja, jotka tekevät sinusta ainutlaatuisen oman itsesi.
Lämmön ympärille: Mitä koetkaan tässä hetkessä, anna lämmön ja ystävällisyyden ympäröidä sinua. Muistuttaen itseäsi -- minä riitän ja selviän kyllä.
Lopputunnustus: Ja lopuksi, huomaa kehoasi, tuntemuksiasi, kaikessa rauhassa. Tarjoten arvostusta kehollesi, itsellesi, tälle hetkelle, jonka soit itsellesi.
