Hellitä ja päästä irti - 11 min rentoutusharjoitus
Hellitä ja päästä irti on syvällinen 11 minuutin läsnäoloharjoitus, joka auttaa laskemaan irti mieltä kuormittavista asioista. Tämä rentoutumisharjoitus sopii erityisesti iltarutiiniin ja nukahtamisen tueksi, kun mielessä pyörii edellisen ja tulevan päivän tapahtumat sekä tehtävät.
Harjoituksen kulku
Asettuminen: Sulje silmäsi kevyesti ja ota aluksi muutamia rauhallisia sisään ja uloshengityksiä ja anna huomion tulla hengitysten myötä kehoosi.
Alustan tuki: Tunne nyt miten kehosi painautuu alustaa vasten. Huomaa miten alusta kannattelee sinua ja anna sen kannatella sinua. Ole harjoituksessa myötätuntoinen kehollesi ja itsellesi.
Hengityksen syventäminen: Ota muutamia rauhallisia hengityksiä sisään ja ulos, jos haluat voit hiukan pidentää uloshengitystä ja antaa uloshengityksen myötä kehon painautua alustaa vasten vielä syvemmin.
Luonnollinen rytmi: Hengitä sitten omaan tahtiin sisään ja ulos, anna hengityksen löytää oma luonnollinen rytminsä
Laukkujen metafora: Kuvittele nyt miten kädessäsi on painavat laukut täynnä tavaraa. Nuo laukut sisältävät keskeneräisiä ja tekemättömiä asioita, ajatuksia, tunteita, tehtäviä. Mutta sinun ei tarvitse kuljettaa mukanasi niitä juuri nyt.
Laukkujen laskeminen: Kuvittele mielessäsi, miten lasket laukut maahan ja voit laskea niistä irti, hellittää.
Oman tilanteen tunnistaminen: Huomaa nyt mistä voit laskea irti. Onko se jokin asia, jota et voi ratkaista juuri nyt tai mielessä pyörivät ajatukset?
Itselle puhuminen: Voit ehkä sanoa mielessä itsellesi "olen tehnyt sen verran kuin nyt on mahdollista... Juuri nyt lasken tästä irti ainakin hetkeksi.
Käsien vapautuminen: Huomaa miltä käsissä tuntuu, kun hellität laukkujen painosta ja lasket ne maahan.
Lempeä irtipäästö: Voitko tehdä irtipäästämistä lempeästi, keveydellä. Sen verran kuin nyt on mahdollista. Anna itsellesi lupa levätä.
Hengitykseen palaaminen: Palaa hengityksen tuntemuksiin, hengitä sisään ja ulos, tuntien miten kehosi painautuu alusta vasten.
Uloshengityksen hyödyntäminen: Anna uloshengityksen vaan tapahtua, helppoudella, itsestään. Jokaisella uloshengityksellä voit laskea hiukan enemmän irti mahdollisista jännityksistä kehossa, antaen kehon lihasten pehmentyä, hellittäen. Tarjoa myötätuntoa kehollesi, kaikkeen siihen mitä se kokee juuri nyt.
Jalkojen rentoutus: Tuo huomiosi jalkoihisi, aisti tuntemuksia jaloissa, mitä tunnetkaan voitko sallia sen. Suuntaa hengitystä jalkojen alueelle ja jätä sitten jalat lepäämään, painavina ja rentoina. Päästä irti huomiosta jalkojen alueella.
Vatsa ja rintakehä: Laske nyt irti selän alueesta ja tuo huomio kehon etupuolelle vatsan alueelle ja rintakehään. Jos huomio kulkee muualle, ohjaa se lempeästi takaisin kehon tuntemuksiin.
Hengityksen rauhoittava vaikutus: Aisti hengityksen aaltoilevaa liikettä... anna sen tyynnyttää ja rauhoittaa. Antaen koko kehon levätä painavana alustaa vasten. Laskien irti kaikesta turhasta. Anna kaiken olla niin kuin se on.
Kasvojen rentoutus: Tuo huomio nyt kasvojesi alueelle, anna kasvojen lihasten rentoutua, pehmentyä... tunne pään paino ja miten se lepää alustaa vasten.
Koko kehon rentoutuminen: Ja nyt anna huomion laajentua koko kehon alueelle... kaikessa rauhassa. Tunne kehon paino ja miten se lepää alustaa vasten. Anna raukeuden tunteen levitä koko kehoon, jos on unen aika, anna itsellesi lupa levätä ja unen tulla...
