Pysähdys huomaamaan ajatuksia ja tunteita - 10 min mindfulness-harjoitus
Pysähdys huomaamaan ajatuksia ja tunteita on mindfulness-harjoitus, joka opettaa tietoista läsnäoloa omien sisäisten kokemusten kanssa. Tässä 10 minuutin harjoituksessa pysähdytään lempeästi tunnistamaan kehon tuntemuksia, huomaamaan ajatusten virtaa ja tunnistamaan tunteita objektiivisesti. Harjoitus kehittää kykyä olla läsnä kaiken sen kanssa mitä sisäisesti koet, ilman tarvetta muuttaa tai tuomita kokemuksia.
Harjoituksen kulku
Läsnäolon herättäminen: Jos tuntuu hyvältä, anna silmiesi sulkeutua kevyesti ja ota muutama rauhallinen hengitys. Ehkä voit tervehtiä itseäsi tässä ja nyt, lämmöllä, kuin kohtaisit hyvän ystävän. Kuljeta harjoituksessa mukana uteliasta ja hyväksyvää asennetta, jos mahdollista.
Kasvojen rentoutus: Anna huomion siirtyä nyt kasvojesi alueelle, otsaan, poskiin, leuan alueelle. Suuntaa hengitystä kasvojen alueella ja anna kasvojen lihasten pehmentyä. Hengitä muutaman kerran rauhassa.
Kehoon laajentaminen: Tässä hengittäessäsi, anna huomion laajentua vähitellen muualle kehoon, kaikessa rauhassa. Tunne jalkasi lattiaa tai alustaa vasten, miltä tuntuu tuolin tai alustan kosketus. Laajenna huomiosi edelleen kevyesti koko kehoon. Viivyttele aistimuksissa.
Ajatusten huomaaminen: Onko jotain mikä vie huomiosi juuri nyt? Huomaa miten ajatuksia tulee ja menee ja mihin ne vievät. Ehkä voit nimetä voimakkaimman ajatuksen: ..."tuo ajatus huolehtii tulevasta"... Huomaa miten ajatus on vain ajatus, joita mielesi tuottaa. "tuo on vain ajatus". Voitko antaa ajatusten vain tulla ja mennä... laskea irti niistä.
Kehoon palaaminen: Palauta nyt huomio ajatuksista lempeästi takaisin hengitykseen ja kehoon.
Kehollisten tuntemusteon havainnointi: Huomaa hetken kehoasi. Jos huomaat jotain kireyttä, jännitystä tai muuta, voit suunnata hengitystä lempeästi siihen kohtaan kehoa, joka vie huomiosi juuri nyt, antaen kokemuksen olla sellainen kuin se on, sallia tuon tuntemuksen vain olla, tehden sille tilaa. Ei tarvitse muuttaa mitään...Ei ole oikeaa tai väärää tapaa olla harjoituksessa. Kuulostele mikä tuntuu itselle hyvältä.
Tunteiden tunnistaminen: Huomaa nyt minkälainen tunnetilasi on? Rauhallinen, innostunut tai tunnistatko huolta tai levottomuutta? Huomaa hetki tunteitasi.
Tunteiden lempeä kohtaaminen: Voitko kääntyä tunteita kohti, uteliaana ja lempeästi. Halutessasi voit nimetä tunteita pehmeästi ja kevyesti mielessäsi: "tunnen innostusta, tai tunnen epämukavuutta". Kokeile, voitko antaa tunteen olla niin kuin se on juuri nyt, antaa sille tilaa, olla sen kanssa?
Kehollinen tunteiden kokeminen: Voit löytää tunteen myös kehosta, erilaisina tuntemuksina. Voit viipyä tässä tuntemuksessa. Havainnoi itseäsi ja kokemuksiasi ymmärryksellä, hyväksyvästi. Sallia sen mitä tunnetkaan. Sen verran kuin nyt on mahdollista.
Myötätunnon tuominen: Halutessa voit tuoda käden sydämelle tai muualle päin kehoa...ja aistia hetken sen kosketusta. Voit kuvitella miten kädestä virtaa lämpöä, ymmärrystä, myötätuntoa siihen, mitä koet tässä hetkessä. Anna hengityksen nousevan ja laskevan rytmin rauhoittaa ja tyynnyttää mieltä.
Itsestä huolehtiminen: Lopuksi kysy vielä itseltäsi, miten voin pitää itsestäni huolta tässä hetkessä, mitä tarvitsen juuri nyt? Mikä toisi helppoutta ja keveyttä. Anna vastauksen vain nousta, pakottamatta.
Maadoittuminen: Lopuksi huomaa hetken kehon tuntemuksia ...ja jalkapohjia lattiaa tai alustaa vasten. Anna sen tuoda juurtumista tähän hetkeen.
Lopetus: Päätä harjoitus itsellesi sopivalla tavalla.
