Vaikeiden tunteiden kohtaaminen - 12 min mindfulness-harjoitus
Vaikeiden tunteiden kohtaaminen on syvällinen 12 minuutin harjoitus, jossa mennään tietoisesti kohti hankalia tunteita ja opetellaan kohtaamaan epämukavuutta kehossa turvallisesti. Tämä edistynyt mindfulness-harjoitus perustuu siihen, että vaikeista tunteista voi vapautua vain tunnistamalla ja kohtaamalla ne. Harjoitus opettaa kolmiaskelisen tekniikan: tunnistaminen, vastaanottaminen ja myötätuntoinen kohtaaminen.
Harjoituksen kulku
Rauhoittuminen: Ota muutama rauhallinen hengitys ja anna itsesi tyyntyä tähän hetkeen. Tunne hengitystäsi, aistien sisään hengitystä ja uloshengitystä.
Myötätunnon tuominen: Jos haluat, voit asettaa hetkeksi kätesi sydämellesi tai muuhun kohtaan kehoasi, missä oma kosketus tuntuu rauhoittavalta. Anna hengityksen kulkea omassa luonnollisessa rytmissään ja aisti käden kosketusta, lämpöä.
Vaikean tilanteen mieleentuominen: Tuo mieleesi nyt jokin hankala, levottomuutta tai epävarmuutta tuottava tilanne tämänhetkisestä elämästäsi... jotain mitä on tapahtunut tai jotain, mitä on tulossa, mikä vaivaa mieltäsi ja tuottaa stressiä.
Tunteen havaitseminen: Huomaa tunne tai tunteet, joita tilanne saa aikaan.
Turvallinen kohtaaminen: Voit lähteä kohtaamaan vaikeaa tunnetta nyt tietoisesti ja turvallisesti, askel kerrallaan.
Ensimmäinen askel: Tunnistaminen
Ensimmäinen askel on, että tunnistat mitä tapahtuu. Huomaat ja tunnistat tunteet. Mikä on tilanteeseen liittyvä voimakkain tunne? Voit sanoa mielessäsi esimerkiksi, että tämä tuntuu ärtymykseltä. Tai että tunnistan pettymystä, suuttumusta, tai pelkoa, jotain muuta. Mitä tahansa se onkaan, vastaanota tunne hyväksyvästi. Tunteen nimeäminen auttaa siihen, että et hermostu lisää tai toisaalta tukahduta tunnetta itseltäsi.
Jos nimeäminen tuntuu hankalalta, ehkä voit kutsua sitä vain epämukavuudeksi.
Toinen askel: Vastaanottaminen
Toinen askel on, että otat kokemuksen vastaan. Toinen askel on ensimmäisen laajennus. Salli kokemus, anna sille lupa olla se mikä se on. Toista tunteen nimeä mielessäsi, ymmärtäväisellä, lämpimällä äänensävyllä, "kyllä, tämä on ärtymystä", "huomaan pelkoa".
Kun tunne on noussut, on turha vastustaa sitä. Tunne ei ole väärä tai vihollinen, vaikka se voi satuttaa. Voisiko sille tehdä päinvastoin tilaa?
Kehollinen havainnoiminen: Missä tunne tuntuu kehossa? Tunteilla on kehollinen vastine. Ehkä tunne on aluksi vain heikko signaali, kuin kuiskaus. Havainnoi nyt koko kehoasi hetken ajan.
Huomaa missä kohdassa kehoa aistit tilanteen tuomaa stressiä ja vaikeaa tunnetta kaikkein selkeimmin. Usein tunnemme tunteita vatsan, rintakehän alueella tai kurkussa. Kehollinen tuntemus voi olla esimerkiksi jännitystä, kireyttä, tai jotain muuta.
Kolmas askel: Myötätunto
Nyt kolmantena askeleena: vastaa kokemukseen myötätunnolla. Tämä askel ehdottaa, että kohtaat kokemuksesi ymmärryksellä ja tutkit sitä avoimella ja uteliaalla mielellä. Miltä tunteesi tuntuu nyt kehossa?
Tunteen viesti: Mitä se haluaa kertoa? Ärtymys esimerkiksi voi kertoa epäoikeudenmukaisuuden kokemuksesta tai tarpeesta, joka ei ole tullut kohdatuksi: en tullut nähdyksi, ymmärretyksi. Mitä sinun tuntemasi tunne viestii?
Hengityksen apuna käyttäminen: Helpottavaa voi olla, että välillä tuot huomion hetkeksi hengitykseen tai kehoon. Hengitä kohti kehollista tuntemusta, jos se tuntuu hyvältä. Voit näin säädellä kokemuksen voimakkuutta. Hengityksen myötä voit antaa kehon hiukan pehmentyä, kuin tehden tilaa tuntemukselle... sallia tunne...
Voimakkaan tunteen säätely: Jos tunne on voimakas, anna huomiosi vaihdella edestakaisin hengityksen ja tunteiden välillä... kun tunnet tunnetta, nimeä se muutaman kerran kevyesti ja lämpimällä äänensävyllä ja palaa sitten hengitykseen. Anna hengityksen nousevan ja laskevan rytmin rauhoittaa ja tyynnyttää mieltä.
Lopuksi: Tunteiden liikkuvuus
Kun annat tunteille tilaa olla, huomaat miten ne myös liikkuvat. Tunne on kuin vieras, joka on tullut käymään. Voit tervehtiä sitä, antaa sen tulla käymään sisälle, ja tutustua siihen sen verran kuin on mahdollista. Ja luottaa siihen, että aikansa viivyttyään se myös jatkaa matkaa.
Tunteesta pääsee ja voi päästää irti.
Viisauden löytäminen: Keinoksi voi löytyä jokin sisältä päin kumpuava hyvä neuvo itselle ja tilanteeseen. Tarvitseeko sinun kuulla joitakin lohduttavia tai kannustavia sanoja? Voit kuvitella, että sinulla olisi ystävä joka kokee jotain samaa kuin sinä nyt. Mitä sanoisit ystävällesi?
Itsestä huolehtiminen: Kysy vielä itseltäsi lempeästi, miten voit pitää itsestäsi huolta tässä hetkessä, mitä tarvitset juuri nyt? Mikä on viisasta nyt? Anna vastauksen vain nousta, pakottamatta, ja toista sitä muutaman kerran mielessäsi.
Lopetus: Keskity vielä huomaamaan kehosi kokonaisuutta, ja anna itsesi olla juuri sellainen kuin olet ja tuntea mitä tahansa nyt tunnetkin tässä hetkessä. Kun olet valmis, tuo pientä liikettä kehoosi... ja avaa hitaasti ja lempeästi silmäsi.
