Kevyt kehon skannaus - 7 minuutin ohjattu läsnäoloharjoitus
Kehon skannaus on yksi mindfulnessin perusharjoituksista, joka sopii erinomaisesti meditaation aloittamiseen. Tämä 7 minuutin rauhallinen läsnäoloharjoitus auttaa vahvistamaan yhteyttä kehoosi ja juurruttaa sinut tähän hetkeen. Harjoituksessa tuodaan lempeää ja hyväksyvää huomiota kehon eri osiin, mikä rauhoittaa sekä mieltä että kehoa.
Harjoituksen kulku
Asettuminen: Asettaudu istumaan tai jos haluat, voit käydä makuulle. Anna kehon asettua paikalleen, käsien ja jalkojen levätä. Voit sulkea silmät. Tunne kehon painautuminen alustaa vasten.
Hengitys: Ota muutamia syviä hengityksiä - hengittäen sisään, hengittäen ulos. Kun hengität sisään, huomaa miten sisäänhengitys tuo happea ja ravitsee kehoa. Kun hengität ulos, voitko tuntea ja sallia kehon pehmentyvän, hellittävän hengitys hengitykseltä.
Harjoituksen tarkoitus: Tässä harjoituksessa tuodaan lempeästi ja arvostavasti huomiota kehoon. Havainnoi kehoa ja omaa oloa avoimella mielellä ja tee tilaa erilaisille tuntemuksille... hyväksyen, sallien ne. Anna itsesi myös löytää arvostusta ja rentoutta siten kuin se tällä hetkellä on mahdollista.
Jalat: Tuo huomio jalkoihin, ensin jalkapohjiin. Huomaa aistimukset, kosketukset, lämpötila, ja mitä muuta on läsnä nyt. Anna hengityksen virrata jalkapohjiin ja jalkateriin, ja sieltä takaisin. Seuraavaksi havainnoi lempeästi reisiä tuolia tai alustaa vasten. Kosketuskohdat... raskautta, keveyttä? Mitä voit huomata nyt? Hengitä kohti jalkojasi.
Selkä ja vatsa: Siirry havainnoimaan selän kosketusta tuolia tai alustaa vasten. Mitä muita tuntemuksia huomaat? Voitko havaita hengityksen liikkeet selässä? Tuo seuraavaksi huomio vatsan alueelle. Jos huomaat vatsassasi jännitystä, voitko antaa sen vähitellen pehmentyä. Hengitä vatsaan asti, huomaa kuinka vatsa laajenee, kun hengität sisään, ja kuinka se supistuu, kun hengität ulos.
Kädet: Tuo nyt huomiosi sormiin ja kämmeniin. Millaisia tuntemuksia voit havainnoida niissä nyt? Huomaa sitten käsivarret, tuntien kädet kokonaan, aistimukset niissä. Anna käsien levätä.
Hartiat: Jätä kädet paikoilleen, ja tuo huomio hartioihin. Anna hartioiden pehmentyä hengitysten myötä.
Pää ja kasvot: Tuo seuraavaksi huomio päähän, hetkeksi ensin päälaelle. Siirrä huomio kasvoihin... anna kasvojen pehmetä hengitysten myötä. Anna otsan silitä, jännitysten silmien ympäriltä sulaa, ja myös silmien takaa. Silmät saavat levätä... Anna myös leuan olla vapaa jännityksistä. Huulet saavat olla kiinni ja hengitys kulkee vapaasti nenän kautta.
Lopetus: Lopuksi huomaa kehosi kokonaan. Anna hengityksen virrata vapaasti läpi kehon, päästä jalkapohjiin ja varpaisiin. Ole tietoinen koko kehosta niin kuin se nyt on mahdollista. Voit arvostaa tätä hetkeä, suoda ehkä kiitosta kehollesi. Hengitä sisään, hengitä ulos.
Paluu arkeen: Kun olet valmis, voit alkaa tuoda pientä liikettä mukaan, kuulostellen mitä kehosi kaipaa nyt. Avaa silmäsi hiljakseen, lempeästi.
